Wiele problemów zdrowotnych jest ściśle powiązanych z sposobem żywienia i czasem nawet nie podejrzewasz, że moga dotyczyć Ciebie.
Dziś o insulinooporności. Według szacunków 10 milionów Polaków cierpi na nią, jednak nadal u nielicznych jest zdiagnozowana.
Objawy bywają rożne i nie są jednoznaczne dlatego wciąż nie łatwo jest ją zdiagnozować.
Jeśli odczuwasz:
- częste zmęczenie
- senność po posiłku
- uczucie zatrzymania wody
- masz szczupłe nogi i ręce, a nadwaga jakby zbierała się głownie w brzuchu i boczkach
- cierpisz na nadciśnienie
- badania wykazują zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi
- pomimo zdrowszej diety i aktywności fizycznej ciężko Ci schudnąć
- masz więcej niz 88cm w pasie w przypadku kobiety i 94 w przypadku mężczyzny
jesteś w grupie ryzyka i warto w tym kierunku się zbadać.
Jak zaraz się przekonasz nie jest to nic strasznego i przy odpowiednim traktowaniu swojego ciała jest to całkowicie odwracalny proces.
Warto poprosić swojego lekarza rodzinnego o diagnostykę w tym kierunku. I czasem trzeba się mocno upierać, a wręcz żądać, bo słyszałam wielokrotnie o bagatelizowaniu tej kwestii przez lekarzy 
Najbardziej wiarygodne na dziś metoda to Homeostatic Model Assessment zwana metodą HOMA.
Polega na badaniu na czczo z krwi stężenie glukozy oraz insuliny. Następnie na tej podstawie, przy pomocy odpowiedniego wzoru, wylicza się tzw. wskaźnik insulinooporności zapisywany jako HOMA-IR.
I tu czasem pojawiają się błędy w interpretacji, dlatego gdy na wyniku masz górną granicę normy warto wybrać się do dobrego diabetologa. Poszukaj w swojej okolicy. Jeśli wybrany lekarz nie skupi się na tłumaczeniu, jak ważna jest dieta i aktywność fizyczna, a jedynie zapisze leki, zmień lekarza!
Badanie możesz w przypadku braku skierowania lekarza wykonać na własny koszt. Cena w zależności od ośrodka waha się od 20-40 zł.
Wystrzegaj się, bo to zaostrza chorobę:
słodzone napoje, w tym także soki owocowe z zagęszczonego soku – eliminuj
fruktoza poza występującą naturalnie w owocach czy miodzie i nektarach – eliminuj
rafinowane zboża – eliminuj
jaja niestety nie powinnaś jeść więcej niż 2-3 w tygodniu
mięso – ograniczaj ilość
mleko – ograniczaj ilość
nasycone kwasy tłuszczowe- minimalizuj ilość zastępując w 90% nienasyconymi
izomery trans, czyli tłuszcze utwardzone – eliminuj
Co zatem pomaga:
warzywa, pełne zboża, nienasycone tłuszcze (zawierające OMEGA-3 i tu się zdziwisz bo pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej!, poprawiają insulinowrażliwość, i wiele innych, ale na tych się skupmy), cynamon (zamiast cukru do kawy idealny), warzywa strączkowe.
Nie stosuj diety nisko węglowodanowej , bo ona ma się nijak do radzenia sobie z ta chorobą, a wciąż zalecana jest przez lekarzy! Gdyż nasila ona tylko problem.
Podział węglowodanów ze względu na:
budowę chemiczną: proste i złożone
indeks glikemiczny: wysoki, umiarkowany, niski
ładunek glikemiczny: wysoki, umiarkowany, niski (nie to nie jest to samo indeks zależy od produktu, ładunek od produktu i sposobu przetworzenia)
sposób obróbki: oczyszczone i nieoczyszczone
I teraz najważniejsza zasada, która pozwoli Ci szybko się w tym wszystkim połapać – wybieraj węglowodany złożone, o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, oraz nieoczyszczone.
Warto też przez pół roku wprowadzić probiotykoterapię, ale bez diety nie ma ona sensu. Najpierw zmieniasz dietę, po miesiącu wprowadzasz probiotyki.
Bardzo ważny jest regularny
Ćwiczeniami zwiększasz wrażliwość na insulinę dlatego do pełnego wyzdrowienia są niezbędne. Trening wykonywany regularnie zwiększa insulinowrażliwość. Najważniejszy jest tu element regularnie! Bez tego mimo świetnego sposobu żywienia będziesz się lepiej czuć i zauważysz poprawę wyglądu, spadnie waga, ale nie wyleczysz się!
Jak masz ćwiczyć? To u Ciebie ma też ogromne znaczenie.
Wybieraj treningi:
aerobowy – trwający około 30-40 minut
hit (High Intensity Interval Trening) -polega on na stosowaniu 30-40 sekund bardzo wysokiej aktywności po czym 20 sekund wolniejszej. Można wybierać rożne formy tak jak w treningu aerobowym, ale tu liczy się intensywność: bieganie, skakanie na skakance, podskoki. Taki trening z rozgrzewka i rozciąganiem trwa 15-30 minut
tabata – bardzo intensywny i krótki zazwyczaj 8 minut, jednak przeznaczony jest dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, bo wykonywany niepoprawnie nie daje żadnych efektów. Nie próbuj gdy masz sporą nadwagę, wiem czas trwania kusi, ale możesz zrobić sobie krzywdę, a tego nie chcę
treningi siłowe – to typowe ćwiczenia z obciążeniami statyczne i powolne, ale zmuszające daną partię mięśni do wytężonej pracy
Nie skupiaj nie tylko na jednym, zmieniaj, mieszaj.
Trening powinien być codzienny. Tego dnia gdy inni maja pauzę, Ty robisz trening, ale zamiast intensywnego wybierz dłuższy spacer, nordic walking to też jest trening.
I nie chodzi o to byś stałą się teraz fanatykiem diety i aktywności fizycznej. Wystarczy, że będziesz umiała odróżnić produkty niezdrowe, bogate w cukry proste i tłuszcze nasycone od tych naturalnych i zdrowych. Postaw na zdrowe odżywianie, warto przestawić na taki tryb całą rodzinę. Wszystkim to wyjdzie na dobre.
Trzymanie na co dzień zdrowej diety wybacza drobne, weekendowe odstępstwa.
Comments are closed.